福州在线-体育-跟肥罗学减肥告诉你罗纳尔多的减肥完全秘诀

　　时报讯伤愈复出后的罗纳尔多令人眼前一亮，不但场上表现出色，最重要的是，肥罗不肥了。

　　体重曾是罗纳尔多过去几个赛季的一个死穴，曾有体育医学专家断言，他在国际米兰的那次膝盖重伤，本身就与体重超标有关。“超重”即变成了“外星人”必须直视的头等问题，因为他身上过多的肥肉甚至可以通过肉眼测量出来。

　　现在，让我们看看米兰实验室如何让大罗变成“FIT罗”的吧！罗纳尔多的瘦身法包括体能训练、有球训练和适量饮食三个主要内容。

　　体能训练持续时间为40到45分钟，除了中间几十秒的恢复性停顿，没有太长的间隙，心跳最好保持在120～150次/分钟。训练的主要目的是除去堆积在腹部和腰部的赘肉。另外，以上这些动作应当附以适当的伸展和肌肉放松练习，以减轻训练过程中的肌肉紧张和疲劳感，同时也起到保护身体的作用。

　　“自检”步骤

　　测量腰部赘肉

　　正身坐在一个椅子上，双脚着地，膝盖自然弯曲，用大拇指和食指掐住右侧腰部的肥肉，再用一把小尺子量出这段被掐住肥肉的厚度，如果厚度在2厘米以下，那么你身体的脂肪含量完全正常；厚度在2厘米至2.5厘米之间，则表明你身体内的脂肪重量大概占总体重的18%，但还并不足以令人担忧；如果这一厚度超过2.5厘米，则表明体内的脂肪含量过高，有诱发糖尿病或者心血管疾病的可能。

　　沿肚脐线测量腰围

　　一旦腰围超过95厘米，表明你需要马上减去多余的脂肪。另外，测量腰臀比例是另一种有效的办法，以上述测量的腰围除以臀围，最佳结果是0.96。这些标准都是针对男性的。

　　衬衫

　　穿上一件新买的衬衫，你可以尝试用食指插入衬衫领口和脖子之间的缝隙。如果发现做到这一点很困难，毫无疑问，你的脂肪超标了。米兰实验室的专家提醒男性注意一点：男人身体的脂肪积累恰好是从脖子开始的。参考BMI指数

　　一旦这个指数显示，你的身体达到超重这一层，就必须在医生的指导下进行特殊的减肥训练。

　　减肥项目

　　中速跑动10分钟，无需过度用力

　　腹肌练习2分钟25下、最多50下仰卧起坐

　　自行车10分钟有氧练习，骑行速度保持在较高水平

　　腰椎练习2分钟20到25次脊柱伸展运动，以练习腰部和背部肌肉

　　在TopXT机(一种运动健身中心常见的使双臂前后摆动的健身器材)上练习臂部、肩部、背部肌肉10分钟，心跳控制在每分钟120次以下

　　臀部练习2分钟或杠铃挺举、或下蹲。因为臀部也是容易堆积脂肪的部位

　　在Step机（运动中心常见的健步器械）上完成10到12分钟的匀速练习

　　BMI值计算方法

　　MBI=体重（公斤）/身高（米）2

　　以罗纳尔多为例，他在国际米兰期间的BMI值为86/（1.83×1.83)，约合25.68。根据BMI数值与体重状况对照表，可判断出他的体重已是“一度超标”。

　　●小于18.5 体重偏轻

　　●18.5和24.9之间体重正常

　　●25和26.9之间体重一度超标

　　●27和29.9之间体重二度超标(濒于超重)

　　●30和34.9之间一度超重

　　●35和39.9之间二度超重

　　●40和49.9之间三度超重

　　●超过50 四度超重(极端情况)

　　罗纳尔多的三餐

　　早餐

　　100毫升部分去脂牛奶，外加2小匙果糖；2片烘烤的土司面包(不超过40克)，最好是全麦面，外加2小匙不带糖的果酱；一杯鲜榨橙汁不加糖，或者一杯茶；一份含全麦酸奶；3～4片饼干，外加3匙不带糖的果酱。上午10点的加餐：一份新鲜水果

　　午餐

　　200克新鲜蔬菜，最好生食(生食能吸收更多维他命和矿物盐，但煮熟的蔬菜同样可以)，伴以一勺橄榄油和适量的盐；辅以适量橄榄油、西红柿或其他蔬菜烹饪而成的100克碳水化合物类食物(大米或者全麦面食)；一杯不加糖的鲜榨橙汁

　　训练前两小时：

　　适量干酪屑(15克)和一份水果

　　训练后立即补充：新鲜水果；水或者鲜榨橙汁(以补充体内流失的水分)；30克干酪

　　晚餐

　　150克烤肉(最好是鸡肉或小牛肉)或者200克海鱼(每星期2～3次)，这样能刺激生长荷尔蒙，从而起到粉碎脂肪，使肌肉精强的作用。最好选择有鳞鱼类，鲭鱼、三文鱼或者箭鱼都很好，因为它们的胆固醇含量都不高；外加无酵母面包或者脆薄饼干；250克蔬菜作为配菜；新鲜水果

　　以下几样习惯必须控制或者干脆避免：

　　葡萄酒：每餐最多一杯；

　　碳酸饮料：最好避免；

　　巧克力和甜食：可以吃，但须适量，比如每星期一次；

　　烈性酒：完全避免 (本文来源：信息时报 )